Five Simple Morning Yoga: ସକାଳୁ ଉଠୁ ଉଠୁ ଅଣ୍ଟା ଜାମ୍ ହୋଇଯାଉଛି କି? କରନ୍ତୁ ୫ଟି ସହଜ ଆସନ, ୫ ମିନିଟରେ ଆରାମ

ସକାଳେ ଉଠିବା ପରେ ଅଣ୍ଟା ଜାମ୍ କିମ୍ବା ଶରୀର ଭାରି ଲାଗିବା ଅନେକଙ୍କ ପାଇଁ ସାଧାରଣ ଅନୁଭବ ହୋଇପାରେ। ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଗୋଟିଏ ସ୍ଥିତିରେ ବସି ରହିବା, କମ୍ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ କିମ୍ବା ଭୁଲ୍ ପୋଷ୍ଚର ଭଳି ଦୈନନ୍ଦିନ ଅଭ୍ୟାସ ଶରୀରର ଫ୍ଲେକ୍ସିବିଲିଟିକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ।

ଏପରି ସ୍ଥିତିରେ ସକାଳୁ ହାଲୁକା ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ କିମ୍ବା ଯୋଗାସନ ଶରୀରକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ସକ୍ରିୟ କରିବାରେ ସହାୟକ ହୋଇପାରେ। କ୍ୟାଟ୍-କାଉ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍, ବାଳାସନ, ପେଲଭିକ୍ ଟିଲ୍ଟ, ଅର୍ଦ୍ଧ ପବନମୁକ୍ତାସନ ଓ ମର୍କଟାସନ ଭଳି କିଛି ସହଜ ମୁଭମେଣ୍ଟ ଅଣ୍ଟା ଓ ପିଠିକୁ ହାଲୁକା ଭାବରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରେ। ତେବେ ପ୍ରତ୍ୟେକଙ୍କ ଶରୀର ଭିନ୍ନ। ତେଣୁ ନିଜର ସୁବିଧା ଅନୁଯାୟୀ ଏହି ଆସନଗୁଡ଼ିକ କରନ୍ତୁ।

କ୍ୟାଟ୍-କାଉ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍

ଏହାକୁ ମାର୍ଜାରୀଆସନ-ବିଟିଲାସନ ମଧ୍ୟ କୁହାଯାଏ। ହାତ ଓ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ଶରୀରର ଭାର ରଖି ରୁହନ୍ତୁ। ଶ୍ୱାସ ନେବା ସମୟରେ ପିଠିକୁ ହାଲୁକା ତଳକୁ ନେଇ ଛାତିକୁ ଆଗକୁ ଖୋଲନ୍ତୁ। ଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ିବା ସମୟରେ ପିଠିକୁ ଧୀରେ ଗୋଲାକାର କରନ୍ତୁ। ଏହି ମୁଭମେଣ୍ଟ ମେରୁଦଣ୍ଡର ଗତିଶୀଳତା ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସହାୟକ ହୁଏ।

ବାଳାସନ

ଆଣ୍ଠୁ ଭାଙ୍ଗି ବସନ୍ତୁ। ଏବେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଶରୀରକୁ ଆଗକୁ ନୁଆଁଇ ଦୁଇ ହାତକୁ ସାମ୍ନାକୁ ପ୍ରସାରିତ କରନ୍ତୁ। କପାଳକୁ ଭୂମି ଆଡକୁ ନେଇ ଶରୀରକୁ ରିଲାକ୍ସ କରନ୍ତୁ। ଯେତିକି ସୁବିଧା ଲାଗୁଛି, ସେତିକି ମାତ୍ର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରନ୍ତୁ। ଶ୍ୱାସକୁ ସ୍ୱାଭାବିକ ରଖନ୍ତୁ।

ପେଲଭିକ୍ ଟିଲ୍ଟ

ପିଠି ପଟିଆ ଶୋଇ ଦୁଇ ଆଣ୍ଠୁକୁ ମୋଡ଼ନ୍ତୁ ଏବଂ ପାଦକୁ ଭୂମିରେ ରଖନ୍ତୁ। ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ ହାଲୁକା ଭାବେ ସକ୍ରିୟ କରି ଲୋୟର ବ୍ୟାକ୍‌କୁ ଧୀରେ ଭୂମି ଆଡ଼କୁ ଚାପନ୍ତୁ। କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପରେ ରିଲାକ୍ସ କରନ୍ତୁ। ଏହି ମୁଭମେଣ୍ଟ ଅଣ୍ଟା ଓ କୋର୍ ଅଞ୍ଚଳକୁ ହାଲୁକା ଭାବେ ସକ୍ରିୟ କରେ।

ଅର୍ଦ୍ଧ ପବନମୁକ୍ତାସନ

ପିଠି ପଟିଆ ଶୋଇ ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଛାତି ଆଡ଼କୁ ଆଣନ୍ତୁ। କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ଆରାମଦାୟକ ସ୍ଥିତିରେ ରହି ପରେ ଅନ୍ୟ ଗୋଡରେ ଏହାକୁ ଦୋହରାନ୍ତୁ। ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍‌କୁ ଜବରଦସ୍ତି ବଢ଼ାଇବାକୁ ଏଡାନ୍ତୁ।

ମର୍କଟାସନ

ଏହାକୁ ସୁପ୍ତ ମତ୍ସ୍ୟେନ୍ଦ୍ରାସନ ମଧ୍ୟ କୁହାଯାଏ। ପିଠି ଉପରେ ଶୋଇ ଦୁଇ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଭାଙ୍ଗି ପାଦକୁ ପିଚା ପାଖନ୍ତୁ ଆଣନ୍ତୁ। ଏବେ ଆଣ୍ଠୁ ଦୁଇଟିକୁ ଧୀ ଧୀରେରେ ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ନେଇଯାଆନ୍ତୁ, କିନ୍ତୁ ଦୁଇ କାନ୍ଧକୁ ଭୂମିରେ ରଖନ୍ତୁ। ପରେ ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ମଧ୍ୟ ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରନ୍ତୁ।

କେବେ ସତର୍କ ହେବେ?

ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ସମୟରେ ହାଲୁକା ଟାଣପଣ ଅନୁଭବ ହେବା ସାଧାରଣ, କିନ୍ତୁ ତୀବ୍ର କିମ୍ବା ଛୁରି ମାରିବା ଭଳି ଯନ୍ତ୍ରଣା, ଦୁର୍ବଳତା କିମ୍ବା ଅଣ୍ଟାରୁ ପାଦ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବ୍ୟଥା ଯିବା ଭଳି ଲକ୍ଷଣ ଦେଖାଦେଲେ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ। ଅଣ୍ଟା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଦୀର୍ଘଦିନ ଧରି ରହୁଥିଲେ କିମ୍ବା ଅନ୍ୟ ଲକ୍ଷଣ ସହ ଦେଖାଦେଉଥିଲେ, ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା ଯୋଗ୍ୟ ଫିଜିଓଥେରାପିଷ୍ଟଙ୍କ ପରାମର୍ଶ ନେବା ଉଚିତ।